حركات مخصوص آرتروز زانو
برای بیماران مبتلا به درد زانو و ارتروز زانو دكتر سید سعید مهاجرزاده متخصص ارتوپدی چهار ورزش را توصیه میكند كه در طول روز چه در منزل چه در محل كار باید ٣ مرتبه انجام شود. طول زمان انجام این ورزشها هر مرتبه ٢٠ دقیقه است بعبارتی ٣ مرتبه ٢٠ دقیقه مجموعا ۶٠ دقیقه در روز باید برای درمان درد زانوی خود وقت بگذارید.
تقویت عضلات چهارسر زانو
ابتدا روی صندلی بنشینید. زانوی ملتهب و دردناك را مانند شكل از زمین جدا كرده و تا حدی كه زانو صاف شود بالا بیاورید.در حین انجام این حركت سعی كنید مچ پا شكسته باشد وپنجه ی پا و انگشتان پا را بسمت صورت خود بكشید( طوری كه كمی احساس كشش در عضلات پشت زانو حس كنید). در این حركت ٢٠ ثانیه مكث كنید؛ سپس ١٠ ثانیه استراحت نمایید و پس از چند ثانیه حركت را تكرار كنید. بجای استراحت میتوانید با زانوی دیگر همین حركت را تكرار كنید (حتی اگر زانوی دیگر شما دردی ندارد) تا در این فاصله اندام دیگر استراحت كند
تقویت همسترینگ (خم كردن زانو در حالت خوابیده )
روی شكم دراز بكشید. پاها را به صورت تك تك (به طور خاص پایی كه دچار زانو درد است) از سطح زمین یا تخت با خم كردن زانو جدا كنید و به باسن نزدیك نمایید. سعی كنید كمی در انتهای خم كردن زانو روی عضلات خلف ران كمی فشار بیاورید. مجموعا ٢٠ ثانیه نگه دارید و سپس پای دیگر را انجام دهید.
لیفت پاشنه (بالا بردن پاشنه)
در حالت ایستاده قراربگیرید. پاها را به اندازه عرض شانه باز كنید و مانند تصویر روی پنجه بروید.ترجیحا زیر پنج ی پا از یك بلوك به ارتفاع ۶-٧ سانتیمتر(یعنی از ارتفاع یك آجر كمتر باشد) استفاده كنید تا وقتی پایین میایید عضلات خلف ساق تحت كشش قرار گیرد. ٢٠ ثانیه مكث كنید و پس از چند ثانیه استراحت، حركت را تكرار نمایید. انجام صحیح این ورزش، با كمك گرفتن از جسمی مانند صندلی است؛ بخصوص در افرادی كه حفظ تعادل برایشان مشكل می‌باشد.
