ورزش های كمربند شانه ای و گردنی
این ورزش ها شامل ۴ حركت كششی عضلات كمربند شانه ای و ورزش های تقویتی عضلات كمربند شانه ای میباشند. این چهار حركت هر كدام به مدت ۵دقیقه (مجموعا ۲۰ دقیقه) انجام می شود و در هر روز ۴ بار تكرار میگردد ( صبح، ظهر،عصر،شب).
كشش عضله ی تراپزیوس
مطابق شكل دست طرفی كه درد میكند(فرضا شانه ی راست ) را به پشت باسن خود برده و با دست دیگر از مچ ان دست را میگیریم و میكشیم طوری كه احساس كشش در عضلات گردن و شانه در كمربند شانه ای حس كنیم همزمان گردن را نیز به سمت مخالف ( در این مثال به سمت چپ) خم میكنیم تا كشش بیشتر شود. این حركت به مدت ۱۰-۱۵ ثانیه انجام شده سپس مابین هر حركت ۵ -۱۰ ثانیه استراحت كرده و این حركت مدت ۵ دقیقه بصورت متوالی انجام می شود.
![gKYh05eQLs](http://drOrthopedics.ir//upload/other/gKYh05eQLs.jpg)
حركت W و حركت Y
در این حركت مشابه شكل ابتدا هر دو دست را بشكل حرف W انگلیسی به دو طرف بدن برده و تا جای ممكن سینه تحت كشش باشد( یعنی سعی میكنیم كه بازو ها و شانه به سمت عقب برود) و در این حالت ۲۰ ثانیه صبر میكنیم و مابین هر حركت ۵-۱۰ثانیه صبر میكنیم، بطوریكه روزانه ۴ مرتبه و هر بار ۵ دقیقه باید انجام شود.
حركت دیگرهم مشابه شكل هر دو دست به حالت حرف Y انگلیسی به بالا برده می شود وتا حد ممكن به سمت عقب برده میشود.در این حالت ۲۰ ثانیه صبر میكنیم و مابین هر حركت ۵-۱۰ثانیه صبر میكنیم، بطوریكه روزانه ۴ مرتبه و هر بار ۵ دقیقه باید انجام شود.
![a95YUvGyoT](http://drOrthopedics.ir//upload/other/a95YUvGyoT.jpg)
حركت كشش بازو
ارنج سمتی كه در شانه درد دارید توسط دست مقابل بصورت قلاب در جلوی سینه برده میشود ،سپس با فشار نسبی آرنج سمت درگیر كشیده میشود و به مدت ۲۰ ثانیه در همین حالا نگه داشته میشود. مابین هر حركت ۵-۱۰ ثانیه استراحت میكنیم و مجموعا تا ۵ دقیقه این ورزش ادامه پیدا خواهد كرد.
![0BAMscWwS4](http://drOrthopedics.ir//upload/other/0BAMscWwS4.jpg)
حركت كشش عضلات گردنی
در این حركت سر را با دست سمت مخالف (سكتی كه درد ندارید) میگیریم و در جهت مخالف بسمت پهلو سر را میكشیم و سعی میكنیم با عضلات گردن كمی هم مقاومت كنیم ( به مدت ۲۰ ثانیه) تا عضلات تراپزیوس همان سمت هم كشیده شوند و هم تقویت شوند.
![pYQpgmtRbP](http://drOrthopedics.ir//upload/other/pYQpgmtRbP.jpg)
همچنین حركت دیگر همین كشش خواهد بود كه كمی سر بسمت قدام (جلو) متمایل شده تا عضلات بالابرنده شانه هم كشیده شده وهم تقویت شوند( به مدت ۲۰ ثانیه).
![sCxGHomgYN](http://drOrthopedics.ir//upload/other/sCxGHomgYN.jpg)