ورزش های كمربند شانه ای و گردنی

این ورزش ها شامل  ۴ حركت كششی عضلات كمربند شانه ای و ورزش های تقویتی عضلات كمربند شانه ای میباشند. این چهار حركت هر كدام به مدت ۵دقیقه (مجموعا ۲۰ دقیقه) انجام می شود و در هر روز ۴ بار تكرار میگردد ( صبح، ظهر،عصر،شب).

كشش عضله ی تراپزیوس

 مطابق شكل دست طرفی كه درد میكند(فرضا شانه ی راست ) را به پشت باسن خود برده و با دست دیگر از مچ ان دست را میگیریم و میكشیم طوری كه احساس كشش در عضلات گردن و شانه در كمربند شانه ای حس كنیم همزمان گردن را نیز  به سمت مخالف ( در این مثال به سمت چپ) خم میكنیم تا كشش بیشتر شود. این حركت به مدت ۱۰-۱۵ ثانیه انجام شده سپس مابین هر حركت ۵ -۱۰ ثانیه استراحت كرده و این حركت مدت ۵ دقیقه بصورت متوالی انجام می شود.

حركت W و حركت Y

در این حركت مشابه شكل ابتدا هر دو دست را بشكل حرف W انگلیسی به دو طرف بدن برده و تا جای ممكن سینه تحت كشش باشد( یعنی سعی میكنیم كه بازو ها و شانه به سمت عقب برود) و در این حالت ۲۰ ثانیه صبر میكنیم و مابین هر حركت ۵-۱۰ثانیه صبر میكنیم، بطوریكه روزانه ۴ مرتبه و هر بار ۵ دقیقه باید انجام شود.

حركت دیگر‌هم‌ مشابه شكل هر دو دست به حالت حرف Y انگلیسی به بالا برده می شود و‌تا حد ممكن به سمت عقب برده میشود.در این حالت ۲۰ ثانیه صبر میكنیم و مابین هر حركت ۵-۱۰ثانیه صبر میكنیم، بطوریكه روزانه ۴ مرتبه و هر بار ۵ دقیقه باید انجام شود.

حركت كشش بازو

ارنج سمتی كه در شانه درد دارید توسط دست مقابل بصورت قلاب در جلوی سینه برده میشود ،سپس با فشار نسبی آرنج سمت درگیر كشیده میشود و به مدت ۲۰ ثانیه در همین حالا نگه داشته میشود. مابین هر حركت ۵-۱۰ ثانیه استراحت میكنیم و مجموعا تا ۵ دقیقه این ورزش ادامه پیدا خواهد كرد.

حركت كشش عضلات گردنی

در این حركت سر را با دست سمت مخالف (سكتی كه درد ندارید) میگیریم و در جهت مخالف بسمت پهلو سر را میكشیم و سعی میكنیم با عضلات گردن كمی هم مقاومت كنیم ( به مدت ۲۰ ثانیه) تا عضلات تراپزیوس همان سمت هم كشیده شوند و هم تقویت شوند.

همچنین حركت دیگر همین كشش خواهد بود كه كمی سر بسمت قدام (جلو) متمایل شده تا عضلات بالابرنده شانه هم كشیده شده و‌هم تقویت شوند( به مدت ۲۰ ثانیه).