حركات مخصوص كمردرد

حركات ورزشی مخصوص دیسك كمری و كمر درد یكسری حركات مشخص هستند كه تحت عنوان ورزش های ویلیامز معروف هستند. این ورزش ها باید روزانه چهار مرتبه (صبح ، ظهر ،عصر ،شب ) و هر مرتبه به مدت ۵ دقیقه(یعنی برای چهار حركت مجموعا ۲۰ دقیقه)  باید انجام شود.

دكتر سید سعید مهاجرزاده متخصص ارتوپدی از بین انواع ورزش های ویلیامز ۴ ورزش رو به شما توصیه میكند كه در زیر آنها را توضیح داده اند.

حركت گربه و شتر

برای انجام این ورزش به گونه‌ای در حالت چهار دست و پا قرار بگیرید كه زانوها زیر مفصل‌های ران و دست‌ها زیر شانه‌ها باشد. نفس را داخل بكشید و اجازه دهید در حین نگاه كردن به سمت بالا و سقف، شكم به سمت پایین و كف زمین بیفتد بعبارتی یك قوص در كمر ایجاد كنید. این حالت را ۵ ثانیه حفظ كنید. نفس را بیرون بدهید و قوس كمر را تا جایی كه می‌توانید و باعث ایجاد درد نمی‌شود زیاد كنید.

هنگام انجام این ورزش برای دیسك كمر نباید احساس درد كنید، پس بروز درد نشانه زیاده‌روی در انجام حركت و فشار آوردن به خود است. سپس‌ بالعكس‌همین حركت را انجام دهید یعنی به طور همزمان گردن را رو به جلو خم كنید و نگاه خود را به سمت ناف متوجه سازید و سعی كنید در كمر گوژ ایجاد كنید.

این ورزش هر بار به مدت ۵ دقیقه و در روز ۴ نوبت(صبح،ظهر،عصر،شب ) باید انجام شود.

حركت كششی پشتی

1- ابتدا به حالت دمر دراز بكشید.

2-  بوسیله ی آرنج‌هایتان به عنوان تكیه‌گاه بالا تنه خود را به آرامی بالا بیاورید. پایین تنه‌تان را روی زمین نگه دارید. تنها تا حدی بدن خود را تحت كشش قرار دهید كه بتوانید به خوبی نفس بكشید و پایین تنه‌تان را به طور كامل روی زمین نگه‌دارید.

3-  به اندازه ده ثانیه در این وضعیت بمانید، در همین حال نفس عمیق بكشید و سپس به حالت اولیه برگردید.

حركت پل

این حركت مفید برای درمان دردهای بیرون زدگی  دیسك كمر و  برای تقویت عضلات پشت و گردن میباشد..

1- برای شروع، به پشت دراز بكشید و زانوهایتان را خم كنید، و كف پاهایتان را روی زمین قرار دهید.

2- عضلات باسن و شكمتان را منقبض كنید، اما سر و شانه‌های خود را شل نگه‌دارید.

3- باسن خود را از زمین بلند كنید، تا حدی كه زانوها، باسن و ناحیه شانه‌ها در یك خط راست قرار گیرند.

4- بیست ثانیه در همین وضعیت بمانید و نفس‌های عمیق بكشید، سپس به وضعیت اولیه برگردید.

حركت كشش زانو

 این حركت به تقویت عضلات شكمی و عضلات پشتیبان اطراف كمر كمك می‌كند. روزانه چهار بار این ورزش برای كمر درد  را با هر دو پا انجام دهید.
1- بر روی زمین به پشت دراز بكشید و زانوهایتان را جمع كنید.

2- با كمك عضلات شكمتان زانوهایتان را تا حدی كه نیاز به فشار نداشته باشد به طرف سینه خود بالا بیاورید.

3- با هر دو دست زانویتان را بگیرید و به طور منظم و یكنواخت نفس بكشید.

4- تا ۱۰-۱۵ ثانیه در همین وضعیت بمانید.

5- پا را با كمك عضلات شكمی پایین بیاورید.

6- این حركت را با پای دیگرتان نیز تكرار كنید.

این ورزش هر بار به مدت ۵ دقیقه و در روز ۴ نوبت(صبح،ظهر،عصر،شب ) باید انجام شود.